保持、提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統(tǒng)一定的運(yùn)動(dòng)刺激，是走向健康的基本途徑。相信大家對(duì)于心肺功能的增強(qiáng)都是非常感興趣的，那么接下來我就為大家介紹幾種簡(jiǎn)便易行的鍛煉心肺的運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目來幫助提高您的心肺耐力。
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? ?1．快步走 ? ? ?
? ?步行是各項(xiàng)體育鍛煉中安全系數(shù)最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，且不受時(shí)間、場(chǎng)地限制，但因其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，故運(yùn)動(dòng)時(shí)間要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限（大致相當(dāng)于急忙過十字路口的速度），每次至少走20分鐘，一小時(shí)左右為好，可以每日或隔日一次。 ? ? ?快步走標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動(dòng)，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。 ? ? ?
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? ?2．慢跑 ? ?
? ?慢跑是全身運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉內(nèi)臟器官同時(shí)也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時(shí)應(yīng)選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進(jìn)行，時(shí)間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鐘以上，以跑了5分鐘后，后背和額頭開始出汗的那個(gè)速率。經(jīng)過一段時(shí)間后可延長至20—30分鐘。中老年人在初次慢跑鍛煉時(shí)，可先進(jìn)行走——跑交替，待身體適應(yīng)后，調(diào)整為全程慢跑。 ? ? ?慢跑標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放松，兩眼平視，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，以肘用力前后擺動(dòng)。著地先用足跟，迅速過渡到全腳掌，然后向后蹬扒。步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相呼應(yīng)。 ? ?
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? ?3．游泳 ? ? ?
? ?游泳對(duì)提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用。游泳時(shí)必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動(dòng)，更用力的呼吸。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率在120—130次/min，體質(zhì)差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者不采用游泳鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要有人陪同；每次鍛煉時(shí)間在20—30分鐘以上。初練者可每次只運(yùn)動(dòng)4—5分鐘，經(jīng)過幾周努力后，逐步增加到30分鐘。 ?
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? ?4．爬樓梯 ? ? ?
? ?爬樓梯沒有特殊的場(chǎng)地器械要求，隨時(shí)隨地，簡(jiǎn)便易行?？纱龠M(jìn)血液循環(huán)，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時(shí)增加8—10倍，能明顯改善心肺機(jī)能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開始鍛煉時(shí)負(fù)荷不宜過高，最好每次只爬4—5層，以后緩慢增加層數(shù)，保持中低等強(qiáng)度，以運(yùn)動(dòng)中不感到頭暈、心慌、眼花，運(yùn)動(dòng)后不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)，有他人陪護(hù)運(yùn)動(dòng)。
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? ?5．五禽戲（鹿長跑）
? ? 五禽戲中鹿長跑一節(jié)有舒筋活血、鍛煉腰腹肌肉的功效。 左動(dòng)，自然站立，左腳起步提粗，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在后，指尖向上，眼為斜視。右動(dòng)，方向相反，動(dòng)作相同。爭(zhēng)取每天早、晚各做一次。3遍為1組，每次做3—5組，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。
? ?6.跳繩
? ?跳繩對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊比跑步小，而效果決不亞于跑步，對(duì)心肺功能和協(xié)調(diào)能力很有效，堅(jiān)持鍛煉對(duì)人有很多好處，而且還能減肥。跳繩運(yùn)動(dòng)道具簡(jiǎn)單，攜帶方便，只要能堅(jiān)持下來，有百利無一害。
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? 鍛煉心肺的運(yùn)動(dòng)有哪些，現(xiàn)在大家是否了解了呢？寒冷的天氣，運(yùn)動(dòng)的人群相應(yīng)減少，特別是工作繁忙的上班族。專家認(rèn)為，冬季雖然不是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)節(jié)，但選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持下去，將會(huì)收到不錯(cuò)的養(yǎng)生功效，增強(qiáng)心肺功能。
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