男性朋友經(jīng)常進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，就可以讓自己的性能力得到提高，自己的性感受就會更加強(qiáng)，讓自己的性生活質(zhì)量更高，所以許多男性希望可以進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練。如果想要訓(xùn)練盆底肌的話，不妨進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練，這種訓(xùn)練比較簡單，而且可以隨時隨地的進(jìn)行，如果能夠堅持，效果就會非常的顯著。
第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。
到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。
上文中介紹的就是凱格爾訓(xùn)練，這種訓(xùn)練非常的簡單，而且無論是站著還是坐著都可以進(jìn)行訓(xùn)練，所以想要鍛煉盆底肌的朋友不妨試一試這種訓(xùn)練。如果不知道自己的盆底肌在哪里，可以采取憋尿的方式，感受是哪一塊肌肉在發(fā)力，就知道哪里是盆底肌了，這樣可以在鍛煉的時候有的放矢。
