增加腰部力量的運(yùn)動有哪些呢?

作者:fyy12  時間:2015-10-17 20:21:09  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

中國有一句俗語就是練功不練腰,終究功不高,因?yàn)樵谒械挠?xùn)練當(dāng)中,基本上所有的技術(shù)動作都要求腰部有一定的力量,如果腰部沒有力量的話,任何動作都不會做的很到位,所以對腰部的鍛煉很有必要,那么腰部力量訓(xùn)練方法都有哪些呢?很多人對這個問題都比較關(guān)注,我們一起來看一看吧!

增加腰部力量的運(yùn)動有哪些呢?

一、原地法

原地法,就是在站立的基礎(chǔ)上,以腰部為軸,采用各種運(yùn)動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要的方法如下:

1、前下腰:雙腳并立或雙腳分立,上體前下彎腰,兩手十指交叉握以掌心觸地,或以雙拳拳面觸地。前下腰時,雙膝不得彎曲??勺孕杏泄?jié)奏地下壓或隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動作。一般前下腰不超過1分鐘,動作過后應(yīng)起身做一些放松運(yùn)動。

2、側(cè)彎腰:兩腳分立與肩同寬,上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉,不得勾頭。一般側(cè)彎腰不超過1分鐘,應(yīng)左右兩側(cè)交互進(jìn)行,動作過后應(yīng)做一些放松運(yùn)動。

3、后下腰:雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉,上體后倒,抬頭向后彎腰。要求:根據(jù)個人的柔韌情況,增加動作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)、膝窩、腳踝,也可兩手后撐著地成橋形。做后下腰時,動作幅度由小到大,用力不得過猛,最好要有同伴在周圍保護(hù)。

4、涮腰:雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。兩手上舉與肩同寬,以腰為軸,上體做右、前、左、后的環(huán)形轉(zhuǎn)動(左右輪換轉(zhuǎn)動)。涮腰時,要盡量保持重心的穩(wěn)定,動作由慢到快,幅度由小到大,用力不得過猛。

二、跑動法

跑動法,就是在跑動的過程中,以各種運(yùn)動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下:

1、側(cè)向扭腰跑:兩手平舉,雙腳做側(cè)向交叉跑動,跑動過程中做扭腰動作。扭腰時,以腰為軸,在空中做出轉(zhuǎn)腰動作。

2、跳起扭腰:兩手平舉,雙腳蹬地,在空中保持身體正直,以腰為軸做空中左右轉(zhuǎn)腰動作。

3、旋子:助跑,然后進(jìn)行旋子。要求空中手臂充分展開,腿部蹬地有力,空中轉(zhuǎn)腰充分到位,動作舒展大方,身體協(xié)調(diào)。

4、摟摔跑:在跑動的過程中,一手做夾抱對方頸部的動作并前下彎腰,一腳做勾對方小腿的動作,一夾一勾成前抱團(tuán)形。用此方法練習(xí)運(yùn)動中腰部瞬間發(fā)力的速度。

5、撩摔跑:在跑動的過程中,一手做后夾對方頸部的動作并向后彎腰,一腳做后撩對方襠部的動作,一夾一撩成后抱團(tuán)形。

三、協(xié)作法

1、扛人起腰:練習(xí)者屈膝半蹲,用肩扛起一同伴,一扛一放練習(xí)腰部發(fā)力。

2、夾頸摔:練習(xí)者一手夾抱同伴頸部,一手抓住其大臂做夾頸摔的動作,主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動作。

3、夾臂摔:練習(xí)者雙手緊抱同伴手臂置于我肩上,將其從我身上摔過,主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動作。

4、扛肩摔:練習(xí)者將同伴扛于我肩上,將其從我身上摔過,主要練習(xí)轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動作。

5、過肩摔:練習(xí)者雙手抱起同伴,將其向后從我肩上摔過,主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動作。

6、三人協(xié)作扛人跑:練習(xí)者被兩人抱起,在跑動中,練習(xí)者腰部用力保持身體水平(圖25),主要練習(xí)腰部肌肉的耐久力。

四、器材法

器材法,就是利用各種運(yùn)動器材來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下:

1、單杠練習(xí):在單杠上,做懸垂側(cè)擺練習(xí),要求擺向一側(cè)時應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘,用腳去接觸一側(cè)立杠;在單杠上做反弓腰練習(xí),要求向后反弓時應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘,保持腰部肌肉緊張;在單杠上做收腹引體向上練習(xí),要求收腹后下肢與上體成直角然后做引體向上,保持腰部肌肉緊張;在單杠上做收腿練習(xí),要求收腿時腳背貼靠水平杠面并停頓三秒鐘。

2、雙杠練習(xí):在雙杠上做定腹練習(xí),要求收腿后成直角支撐,每次停頓時間不少于三秒鐘;在雙杠上做掛腿收腹練習(xí),要求收腹時停頓時間不少于三秒鐘。

要想達(dá)到腰部的力量訓(xùn)練,可以采取原地法,跑步法,協(xié)作法,器材法等等,但不論采取哪一種方式,需要注意的是,必須要做好動作,訓(xùn)練一定要到位,同時一定要堅(jiān)持住,掌握好訓(xùn)練度也是很有必要的,只要堅(jiān)持下去,一般來說,經(jīng)過兩個月的時間就可以看出訓(xùn)練成效。

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