部分人可能有一個(gè)誤區(qū)，就是想通過特殊的鍛煉快速使得肌肉突出。其實(shí)這種想法是不切實(shí)際的，也是違反人體生理學(xué)基本原理的。所有的鍛煉都應(yīng)該循序漸進(jìn)，做到科學(xué)合理。切不可為了想要凸顯出肌肉，而猛的進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果這樣，不但身體肌肉容易受損，而且為一些慢性病埋下了隱患。下面是鍛煉肌肉的一些基本原則。
大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)。
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
在鍛煉肌肉的時(shí)候強(qiáng)調(diào)高密度，所謂的高密度就是每一組鍛煉與休息之間都應(yīng)該停留一定時(shí)間，但是時(shí)間不宜過長(zhǎng)，休息與鍛煉的間隔密度應(yīng)該增加，這樣通過多組鍛煉，可以使得肌肉得到更好的刺激，從而使得肌肉凸顯出來的速度更快。
