男性希望自己的身體中有發(fā)達(dá)的肌肉，因?yàn)檫@樣才可以彰顯男性的粗獷、野性，才可以讓男性荷爾蒙爆棚。當(dāng)然這些肌肉不會是憑空出現(xiàn)的，需要人們經(jīng)常長期的鍛煉才可以形成。比如想要讓胸背部的肌肉更加的發(fā)達(dá)，可以鍛煉單臂交替啞鈴劃船。那么，這種運(yùn)動具體應(yīng)該怎么操作比較好呢?
鍛煉目的：
增大背闊肌的體積、肌力和肌耐力
動作要點(diǎn)：
開始時(shí)刻，單腿屈膝，跪于長凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運(yùn)動過程中手臂緊貼身體一側(cè)，進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點(diǎn)短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運(yùn)動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動時(shí)保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。
背部-單臂啞鈴劃船方法
1. 掌心向內(nèi)，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動作
4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離
背部-單臂啞鈴劃船 tip
此動作時(shí)兩邊重復(fù)次數(shù)要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運(yùn)動效果。
此動作要慢慢地順利的做。
一般來說， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動作來鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。
次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。
在進(jìn)行單臂交替啞鈴劃船運(yùn)動的時(shí)候，要注意量力而行，切不可因?yàn)榧庇谇蟪?，在身體已經(jīng)非常疲累的時(shí)候，還要堅(jiān)持做，這樣會導(dǎo)致身體受到傷害的。而想要讓肌肉早日出現(xiàn)，還要注意每天都堅(jiān)持進(jìn)行一定時(shí)間的訓(xùn)練，才會有效果。
