單杠引體向上很多人們都不懂得該如何去訓(xùn)練比較好，總是做得不標(biāo)準(zhǔn)，甚至是沒(méi)有辦法完成這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)就是由于自己的上肢肌肉能力太差而導(dǎo)致，自己沒(méi)有辦法做成引體向上，還是應(yīng)該要先去訓(xùn)練自己的上肢力量，這樣才可以更好的去完成引體向上，可以先做一些熱身運(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉。
標(biāo)準(zhǔn)引體向上對(duì)手臂力量的要求較高，沒(méi)有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強(qiáng)，對(duì)手臂力量的要求相對(duì)較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。
借力引體
正握正確動(dòng)作講解：
握杠：雙手正握杠（測(cè)試時(shí)需正握，練習(xí)時(shí)可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠；[4]
擺動(dòng)：握杠后，擺動(dòng)身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動(dòng)；[4]
拉杠：擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝，然后在順勢(shì)前擺的過(guò)程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過(guò)杠面；[4]
下杠及接下一個(gè)：下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。[4]
注意：動(dòng)作要盡量連貫。
分解動(dòng)作練習(xí)：
擺杠：在做動(dòng)作之前先擺幾次杠；[4]
力量練習(xí)：雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，但是它還要求練習(xí)者提高手臂力量；[4]
體會(huì)瞬間急停拉杠的練習(xí)。[4]
靜力引體
動(dòng)作要領(lǐng)
保持身體挺直而穩(wěn)定；肘部和肩部應(yīng)是全身主要運(yùn)動(dòng)的部位。
注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
