年輕男孩子們，都希望自己有比較發(fā)達(dá)的胸肌，這首先有利于外在形象，有胸肌的人的身材條件普遍都比較好，另外在鍛煉升級(jí)的過程中，也會(huì)給健康帶來很多好處，目前練胸肌的方法非常多，比如經(jīng)常做俯臥撐就能夠練胸肌，為了效果更好，推薦大家使用啞鈴鍛煉胸肌，具體的鍛煉方法如下。
亞鈴練胸肌的方法：
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差.
1.斜板杠，啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢？說明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主.
路線略呈"C"形
有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈"C"形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
站立杠啞鈴?fù)婆e2.站立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉.由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二.胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
胸肌鍛煉方法-十字交叉
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三.增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)：
一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10－12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。
三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作：
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4－6次，極限重量做1－3次?？偨M數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。
杠鈴平板臥推
如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
