男生們都希望擁有非常強(qiáng)的手臂力量，如果手臂上有非常明顯的肌肉的話，會顯得很有力量感，也非常有男人味，對異性的吸引力也比較強(qiáng)，尤其那些從事專業(yè)運(yùn)動的人，擁有較強(qiáng)的手臂力量是非常重要的，不過鍛煉手臂力量不是一朝一夕的事情，需要長時間堅持，而且要制定合理的計劃。
手臂訓(xùn)練計劃：
通常情況下，手臂的訓(xùn)練會針對肱二和肱三。可以把這兩個加在一起做個超級組，也可以一次訓(xùn)練。
下面就來說下肱三的訓(xùn)練動作，今天已經(jīng)分享了兩個三頭的訓(xùn)練動作，但是一般情況下至少要完成3個訓(xùn)練動作
拉鎖下壓
坐姿曲臂頭頂屈伸
反握拉鎖下壓
每個訓(xùn)練動作至少都要完成4組，每組15-20次！
建議
三個動作如果有能力，每個動作的最后一組都需要做到力竭，如果感覺自己只能進(jìn)行少量的力竭組，那就選擇最后兩個動作練到力竭，第一個可以完全采用金字塔的訓(xùn)練方式，從小到大的重量進(jìn)行。
而第二個和第三個動作，可以一開始就上比較大的重量，然后采用倒金字塔的形勢進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)進(jìn)行到小重量的時候，就完全可以進(jìn)行20-30次的力竭組了，其目的就是要消耗掉目標(biāo)肌肉群的剩余力量。
二頭肌的動作
曲柄拉鎖彎舉
曲柄杠鈴斜拖彎舉
啞鈴交替彎舉
這三個動作同樣是分別至少4組，每組12-15次。
由于這都是較小的肌群，所以可以多次重復(fù)，充分刺激。
所有的手臂訓(xùn)練動作的休息時間請控制在1分鐘內(nèi)，小肌群比較耐練，所以休息時間不要太長，有時候30秒就足夠了，特別是那些訓(xùn)練力度較小的肌友可以縮短休息時間。
關(guān)于訓(xùn)練組數(shù)，其實并不一定非要按照4組進(jìn)行，需要根據(jù)實際情況進(jìn)行調(diào)整，也可以加到6次甚至是8次，4組是一個最基本的訓(xùn)練次數(shù)！
關(guān)于重量，需要明白的是在保證動作不變形的情況下，完成最大重量的訓(xùn)練是最好的。不要特意去挑戰(zhàn)大重量，但是動作已經(jīng)嚴(yán)重變形，這樣的訓(xùn)練會加大受傷的風(fēng)險性。
