在日常生活中健身成為了許多人必不可少的一部分，但是他們中的一部分人不知道怎么練小腿肌肉爆發(fā)力，其實(shí)深蹲和提踵這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以起到非常好的效果，但是需要學(xué)習(xí)專業(yè)的動(dòng)作，尤其是深蹲的訓(xùn)練，需要一步步進(jìn)行，循序漸進(jìn)才會(huì)有顯著的效果?？梢愿鶕?jù)給出的步驟一步步學(xué)習(xí)，相信會(huì)有不錯(cuò)的效果，有需要的朋友們可以試一試。
1鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。經(jīng)常做深蹲可以提高腿部力量和爆發(fā)力的。
2深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3深蹲動(dòng)作過(guò)程：腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
4提踵鍛煉方法：鍛煉者站在臺(tái)階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個(gè)循環(huán)，連續(xù)做3到6個(gè)循環(huán)，中間不休息。
提踵動(dòng)作過(guò)程：提踵動(dòng)作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點(diǎn)要高，腳后落下的時(shí)候也要發(fā)力，落下最低點(diǎn)要低于臺(tái)階水平面。
力量和速度是有關(guān)聯(lián)的。前二位說(shuō)的都有一定道理，深蹲，單腿起立，蛙跳，鴨子步，主要都是在肌肉和力量上。提后腳跟對(duì)小腿力量有作用。還應(yīng)結(jié)合動(dòng)的，比如前述說(shuō)的騎自行車。其他最常見(jiàn)的是短跑，50米，100米?？焖倏v跳摸高，多級(jí)（連續(xù)蛙跳），等都是很好的訓(xùn)練爆發(fā)力的項(xiàng)目。上述方法最好是穿插運(yùn)用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速?zèng)_刺50米。
