對身材比較瘦的人士來說在進行增長肌肉的鍛煉過程當(dāng)中，往往會出現(xiàn)一些誤區(qū)和常識性的問題。有時候認為應(yīng)該過多的增加飲食來達到增長肌肉的目的，其實這樣的想法也是不對的，如果攝入過多的碳水化合物也不利于增長肌肉組織的作用，除了注意適度的運動鍛煉以外，應(yīng)該多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。
錯誤(1) 沒有計算、紀(jì)錄飲食
首先，你要估算一下自己的Total Daily Energy Expenditure(每天消耗的熱量)，然后攝取比TDEE多2至3成的卡路里，并且好好紀(jì)錄自己每天吃過什么？例子：假如你的TDEE是2500卡路里，若要增肌，便要每天攝取2500 X 1.3= 3250卡路里。透過有計劃的飲食，你才能知道自己的飲食是否有效。假設(shè)過了4-6星期，你還是一點肉也長不出來，你便要再進一步增加卡路里攝取量至TDEE的1.4-1.5倍。
提醒：你吃進去的卡路里不僅僅是卡路里那么簡單！垃圾食品也會給你帶來同樣的熱量，單一食物也可以給你帶來那么多熱量！但是你需要的是營養(yǎng)素比例合理！足夠的碳水化合物+足夠的蛋白質(zhì)+適量的脂肪！建議比例是50：30：20
錯誤(2) 進食過多劣質(zhì)碳水化合物
復(fù)合碳水化合物如番薯、糙米等需要較多時間消化及吸收，因為可以穩(wěn)定地為身體提供能量。但劣質(zhì)的碳水化合物如糖份、白面包，進入腸胃后會大幅增加血糖，身體要立刻處理多余的血糖，導(dǎo)至脂肪的增長。
錯誤(3) 攝取不足夠蛋白質(zhì)
多少蛋白質(zhì)才足夠呢？這真是一個具爭議性的話題，有不少研究報告顯示每公斤體重攝取1-1.5克蛋白質(zhì)就最已經(jīng)足夠，但亦有不少健身教練及健美選手建議最少每公斤體重攝取2克蛋白質(zhì)。
建議大家讓身體做做實驗，先用一個月時間攝取每公斤體重攝取1-1.5克蛋白質(zhì)，若果沒有成效，便便再慢慢加上去吧。
錯誤(4) 不定時進食
對于偏瘦的朋友，真的是一餐都不能少，而且更需要進食5-6餐！這確實知很難，但沒法子….
