二頭肌的鍛煉方法比較多，也是整個(gè)鍛煉過(guò)程當(dāng)中是最常見(jiàn)的一種鍛煉的方法，因?yàn)槎^肌比較明顯，鍛煉得當(dāng)有助于整個(gè)身材塑形的效果，可以使用一些啞鈴進(jìn)行鍛煉，另外錘式啞鈴杠鈴鍛煉都是比較常見(jiàn)的，而且鍛煉二頭肌的時(shí)候，所需要的場(chǎng)地也非常的小，鍛煉起來(lái)也比較得心應(yīng)手。
1、斜板啞鈴彎舉
將斜板調(diào)至45°角，讓你的兩臂自然下垂。把你的后背靠在斜板上，以免借助慣性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的軀干，啞鈴在空中的隨意擺動(dòng)容易導(dǎo)致肌肉的損傷。
2、錘式啞鈴屈臂
側(cè)重的是肱二頭肌短頭的部位，同時(shí)也會(huì)間接鍛煉到肱橈肌。你可以單手過(guò)肩部，也可以兩手手掌相對(duì)一起做。注意啞鈴重量的選擇，多大的重量會(huì)傷到你的手腕。
3、杠鈴彎舉
這項(xiàng)動(dòng)作的目的就是把重量全部放在肱二頭肌上面，避免杠鈴在空中是過(guò)度搖晃。這是一項(xiàng)比較傳統(tǒng)地鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作，對(duì)于剛開(kāi)始的人建議用與肩同寬的握距，然后再根據(jù)情況逐漸將兩手距離變短。
做到21個(gè)
把你彎舉的動(dòng)作總共分為3組，每組7個(gè)，總共21個(gè)。建議把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)放在其他運(yùn)動(dòng)的前面，對(duì)于初學(xué)者，可以先做兩組，然后在最后一組加大重量。
4、單臂啞鈴彎舉
站著做或者坐著做都可以，這項(xiàng)動(dòng)作值得注意的是要慢下來(lái)，利用力量去控制整個(gè)動(dòng)作。但是建議是坐著完成，因?yàn)樽臅r(shí)候能夠更為充分地利用手臂的力量。把你的手肘放在你的大腿上面，往上抬時(shí)把時(shí)間控制在2秒，往下時(shí)把時(shí)間控制在4秒。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)里面你不是為了更快地完成或者是燃燒卡路里，你要的對(duì)于動(dòng)作精準(zhǔn)的控制。
5、EZ杠鈴彎舉
采取正握的方式利用EZ杠鈴?fù)瓿蓮澟e，手臂向上走時(shí)注意極限是達(dá)到你的小臂與地面垂直。同時(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能夠鍛煉除了肱橈肌以外的很多部位。
6、高位拉力器彎舉
利用兩個(gè)拉力器，站在兩個(gè)拉力器的中間，兩手分別握持一個(gè)拉力器，身體呈現(xiàn)一個(gè)“T”型。然后身體往下走，呈現(xiàn)一個(gè)弓箭步的姿勢(shì)，注意保持手肘呈45°，然后手臂用力使拳頭往自己的太陽(yáng)穴靠近。
