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太極拳

作者：養(yǎng)生專家時間：2013-03-02 00:00:00 來源：大眾養(yǎng)生網(wǎng)

項目簡介：

太極拳，是一種武術(shù)項目，也是體育運動和健身項目，在中國有著悠久的歷史。起源于古代騎兵的槍法、長柄大刀法。其基本用法是：開、合、發(fā)。踩著高蹺來使用長槍、長柄大刀。太極始于無極，分兩儀。由兩儀分三才，由三才顯四象，演變八卦。依據(jù)“易經(jīng)”陰陽之理、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)、道家導(dǎo)引、吐納綜合地創(chuàng)造一套有陰陽性質(zhì)、符合人體結(jié)構(gòu)、大自然運轉(zhuǎn)規(guī)律的一種拳術(shù)，古人稱為“太極”。

姿勢要求：

太極拳要求練習(xí)者姿勢正確①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導(dǎo)動作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可勉強憋氣;

②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩;

③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

④連貫協(xié)調(diào)，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩(wěn)定;

⑤輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內(nèi)剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

適宜人群：

太極拳最適合的人群是有興趣的人群，只要想學(xué)都不嫌晚，但是相對而言，越早學(xué)太極拳好處越多，五十歲學(xué)太極拳是晚了點。六十、七十歲才學(xué)太極拳對想活動的人群而言是可以接受的。三十歲、四十歲能學(xué)太極拳是一種很好的運動。十歲、二十歲能學(xué)太極拳最好。

太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

頭──保持“虛領(lǐng)頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

頸──自然豎直，轉(zhuǎn)動靈活，不可緊張;

肩──平正松沉，不可上聳、前扣或后張;

肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;

腕──下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟;

胸──舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮;

背──舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝;

腰──向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺;

脊──中正豎直，保持身型端正自然;

臀──向內(nèi)微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”;

胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

腿──穩(wěn)健扎實，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實分清。#p#副標(biāo)題#e#

動作要領(lǐng)：

虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動，勁正直了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

手眼相應(yīng)，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應(yīng)，融為一體，要求動作出于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應(yīng)該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

動中求靜，動靜結(jié)合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動于外，心靜于內(nèi)。

式式均勻，連綿不斷：指每一招一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接。

打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態(tài)而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調(diào)節(jié)作用，而且打得越是熟練，越要“先在心，后在身”，專心于引導(dǎo)動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復(fù)和改善，消除由神經(jīng)系統(tǒng)紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求“氣沉丹田”，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸機能和血液循環(huán)。通過輕松柔和的運動，可以使年老體弱的人經(jīng)絡(luò)舒暢，新陳代謝旺盛，體質(zhì)、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內(nèi)外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經(jīng)衰弱、心臟病、高血壓、肺結(jié)核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預(yù)防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下進行鍛煉。

武派太極拳創(chuàng)始人武禹襄的《太極拳論》開頭三句即是:"一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。"這充分說明太極拳身法輕靈的重要意義。

先師郝少如指出：“習(xí)太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富，無論是教與練必須從身法著眼，身法是練好太極拳的關(guān)鍵，必須嚴格要求?！本毶矸ù笾路譃閮蓚€階段。第一階段是練外形，就是學(xué)習(xí)拳架注重身法，以尾閭正中為基準(zhǔn)(在前進、后退、左轉(zhuǎn)、右旋時，必須保持軀干的中正)，強調(diào)步法上嚴格分清虛實，以正中為前提，變換時完全用內(nèi)勁而不允許依靠身體的前俯后仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力;上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。既要支持身體的穩(wěn)定，又要顧及分清虛實，對初學(xué)者來講是比較困難的，但必須練好八條之后，全身的肌肉骨骼才能靈。

活協(xié)調(diào)，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領(lǐng)。第二階段是練內(nèi)形，也稱內(nèi)勁。先以意識作為指導(dǎo)，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內(nèi)形。身法是組織內(nèi)形，產(chǎn)生內(nèi)勁的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內(nèi)及外，達到內(nèi)外相合統(tǒng)一。此即“一動無有不動，一靜無有不靜”的道理。身、手、步法一定要做到相互協(xié)調(diào)配合，達到以內(nèi)形支配外形的目的。#p#分頁標(biāo)題#e#

套路：

太極拳以“掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定”等為基本方法。動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂肩，有飄然騰云之意境。清代拳師稱“拳勢如大海，滔滔而不絕”。太極拳很重視練氣，就是修煉人體自身的精神力，這是太極拳作為內(nèi)家功夫的特點之一。

八種勁法中，掤勁是八勁之本，練太極拳不能須臾離開此勁。它是彈簧力，又如水托舟，如戥稱量;是知覺力，一切外來之力皆藉其辨別方向、大小。其他七勁不過是方位和作法不同另有所稱。例如，掌心由內(nèi)向外纏絲稱為掤勁，若掌心由外向內(nèi)纏絲則稱為捋勁，若雙手同時將掤勁交叉向外掤出，則稱為擠勁。掤勁是向上向外之力，使對方之力達不到胸部，是保護自己的防御手法;捋勁是向旁的橫力，三分向下，七分向后，用時要　含胸　轉(zhuǎn)腰　坐胯　三者一致，防止對方肩擊胯打;擠勁是向前推扌鄭之力，擠在手背，另手輔之，要點在于雙手用力一致，兩腳抓地前弓;按勁是向前推擊或上掀之力，用時須頂

太極拳與八卦頭懸　含胸　拔背　用腰力發(fā)出;采勁是以手抓住對方手腕和肘部向下向后下沉之力，用時要含胸縮胯，一般是先采后挒;挒勁是以手向左右上下?lián)蹰_之力，用時要身軀配合以腰帶動;肘勁是以肘擊人，在近身時使用，有“遠拳近肘貼身靠”之說;靠勁是用肩擊胯打，貼身時使用。

太極拳十三式打手歌：掤捋擠按須認真，上下相隨人難近，任他巨力來打我，牽動四兩撥千斤，引進落空合即出，跟隨沾粘不丟頂。

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48式太極拳拳譜解讀

預(yù)備，身體自然直立起勢1.左腳開立2.兩手前平舉3.屈腿下蹲

一、白鶴亮翅1.收腳抱手2.向后退步3.坐腿轉(zhuǎn)腰分手4.虛步分掌

二、左摟膝拗步1.右手前擺2.轉(zhuǎn)腰擺臂收腳3.屈臂上步4.弓步摟手推掌

三、左單鞭1.轉(zhuǎn)腰坐腿帶手2.收腳抱手3.轉(zhuǎn)身上步穿手4.弓步平云手5.坐腿轉(zhuǎn)腰平云6.勾手收腳7.轉(zhuǎn)身上步8.弓步推掌

四、左琵琶勢1.跟步擺臂2.坐腿挫手擺臂3.虛步合手

五、捋擠勢(1)1.移腳活步穿掌2.弓腿抹掌3.收腳捋手4.上步搭手5.弓步前擠2)1.坐腿扣腳穿手2.3.4.5.同上(3)1.扣腳穿手 2.3.4.5.同上

六、左搬攔捶1.撇腳轉(zhuǎn)腰分手2.收腳握拳3.擺步搬拳4.收腳轉(zhuǎn)腰擺臂5.上步攔掌6.弓步打拳

七、左掤捋擠按1.轉(zhuǎn)腰撇腳分手2.收腳抱球3.轉(zhuǎn)腰上步4.弓步掤手5.旋臂送手6.坐腿后捋7.轉(zhuǎn)腰搭手8.弓步前擠9.坐腿引手后掤10.弓步前按

八、斜身靠1.轉(zhuǎn)身扣腳分手2.收腳抱手(兩手成十字交叉)3.上步握拳4.弓步斜靠

九、肘底捶1.轉(zhuǎn)身擺掌2.抱手收腳3.擺步撐手4.跟步提手5.坐腿握拳6.虛步劈打

十、倒卷肱(4)(1)1.撤手翻掌2.退步屈臂卷肱3.虛步推掌(2)(3)(4)

十一、轉(zhuǎn)身推掌(1)1.撤步碾腳轉(zhuǎn)身2.屈臂上步3.丁步摟手推掌(2)1.碾腳轉(zhuǎn)身2.3.同上(3)(4)

十二、右琵琶勢1.向后撤步2.坐腿擺臂挫手3.虛步合手撅臂

十三、摟膝栽捶1.撤步捋手2.上步搭手3.跟步平云手4.坐腿轉(zhuǎn)腰擺臂5.屈臂握拳上步6.弓步摟膝栽捶

十四、白蛇吐信(2)(1)1.轉(zhuǎn)身提拳2.轉(zhuǎn)身擺腳擺掌3.歇步推掌(2)1.轉(zhuǎn)腰擺臂2.屈臂上步3.歇步推掌

十五、拍腳伏虎(2)(1)1.轉(zhuǎn)腰展臂2.上步掄臂3.掄臂拍腳4.蓋步擺臂5.轉(zhuǎn)身上步6.弓步貫拳(2)1.扣腳穿手2.3.4.5.6.同上

十六、左撇身捶1.坐腿扣腳翻手2.弓步分手3.收腳握拳4.上步舉拳5.弓步撇拳

十七、穿拳下勢1.撇腳轉(zhuǎn)腰分手2.收腳握拳3.穿拳開步4.仆步穿拳

十八、獨立撐掌(2)(1)1.弓腿挑拳2.收腳翻掌3.獨立撐掌(2)1.落腳上步收手2.3.同上

十九、右單鞭1.退步伸掌2.坐腿后捋3.旋臂搭手4.弓步平云5.坐腿轉(zhuǎn)腰平云6.勾手收腳轉(zhuǎn)身上步弓步推掌

二十、右云手(1)1.坐腿轉(zhuǎn)腰左云松勾2.右云翻掌收腳(2)1.轉(zhuǎn)腰左云翻掌出腳開步2.右云翻掌收腳并步(3)1.左云翻掌出腳2.右云翻掌收腳

二一、右左分鬃1.抱手提腳2.轉(zhuǎn)腰出步3.弓步采靠4.轉(zhuǎn)腰撇腳5.抱手收腳6.轉(zhuǎn)腰上步7.弓步采靠

二二、高探馬1.收腳展臂2.坐腿屈臂3.虛步探掌

二三、右蹬腳

1.帶手起腳2.上步穿掌3.弓步分手4.抱手收腳5.蹬腳撐臂

二四、雙峰貫耳1.并手收腳2.落腳收拳3.弓步貫拳

二五、左蹬腳1.轉(zhuǎn)腰分手2.抱手起腳3.蹬腳撐臂

二六、掩手撩1.并手落腳2.出腳握拳掩手3.弓步撩

二七、海底針1.跟步擺臂2.坐腿提手3.虛步下插掌

二八、閃通背1.提手收腳2.向前上步3.弓步推撐掌

二九、右左分腳1.轉(zhuǎn)身扣腳分手2.收腳抱手3.分腳撐臂4.落腳穿手5.弓腿分手6.收腳抱手7.分腳撐臂

三十、摟膝拗步1.落腳轉(zhuǎn)身擺臂2.屈臂上步3.弓步摟手推掌4.轉(zhuǎn)腰撇腳5.擺臂收腳屈臂上步弓步摟手推掌

三一、上步擒打1.轉(zhuǎn)腰撇腳抹掌2.收拳收腳3.上步擒打握拳4.弓步打拳

三二、如封似閉1.跟步穿掌2.坐腿引手3.上步翻掌4.弓步前按

三三、左云手(1)1.轉(zhuǎn)腰扣腳右云2.左云翻掌收腳(2)1.右云翻掌出腳2.左云翻掌收腳(3)1.右云翻掌出腳2.左云扣腳并步

三四、右撇身捶1.撤步探掌2.收腳握拳3.上步舉拳4.弓步撇打

三五、左右穿梭(1)1.扣腳翻掌2.弓腿平抹掌3.收腳后捋4.上步搭手5.跟步平云6.坐腿平云7.上步收掌8.弓步架推(2)1.扣腳穿掌2.3.4.5.6.7.8.??同上????

三六、退步穿掌1.坐腿向前擺掌2.收腳翻掌3.退步向前穿掌左腳扭直

三七、虛步壓掌1.轉(zhuǎn)身扣腳上擺手2.虛步下壓掌

三八、獨立托掌右手前托左手側(cè)撐左腿獨立

三九、馬步靠1.落腳抬手2.收腳擺臂3.上步握拳4.絆馬步靠

四十、轉(zhuǎn)身大捋1.撇腳擺掌2.并步舉手3.碾腳轉(zhuǎn)身4.側(cè)步大捋5.側(cè)弓步拱肘撅臂

四一、撩掌下勢1.回身旋臂2.轉(zhuǎn)身擺掌3.丁步撩掌4.坐腿擺掌勾手提腳5.屈臂開步6.仆步穿掌

四二、上步七星1.弓步挑掌2.虛步十字架拳

四三、獨立跨虎1.退步擺掌坐腿2.轉(zhuǎn)腰擺掌收腳3.舉腿挑掌

四四、轉(zhuǎn)身擺蓮1.轉(zhuǎn)身扣步帶手2.轉(zhuǎn)身穿擺掌3.擺蓮拍腳

四五、彎弓射虎1.落腳上步擺臂2.弓腿轉(zhuǎn)腰擺拳3.弓步反沖拳#p#分頁標(biāo)題#e#

四六、右搬攔捶1.坐腿穿掌2.收腳握拳3.擺腳搬拳4.收腳收拳5.上步攔掌6.弓步打拳

四七、右掤捋擠按1.撇腳轉(zhuǎn)腰分手2.收腳抱球3.向前上步4.弓步分手5.轉(zhuǎn)腰送手6.坐腿轉(zhuǎn)腰后捋7.轉(zhuǎn)身搭手8.弓步前擠9.分手坐腿后引10.

四八、十字手1.轉(zhuǎn)身分手撇腳2.回身合手3.并步開立十字抱掌

收勢1.分手平舉2.兩手垂落3.并步還原

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42式太極拳動作名稱

01: 起勢 02：右攬雀尾 03：左單邊 04：提手 05：白鶴亮翅 06：摟膝拗步 07：撇身捶 08：捋擠式 09：進步搬攔捶 10：如封似閉 11：開合手 12：右單鞭 13：肘底捶 14：轉(zhuǎn)身推掌 15：玉女穿梭 16：右左蹬腳 17：掩手肱捶 18：野馬分鬃 19：云手 20：獨立打虎 21：右分腳 22：雙峰貫耳 23：左分腳 24：轉(zhuǎn)身拍腳 25：進步栽捶 26：斜飛式 27：單鞭下勢 28：金雞獨立 29：退步穿掌 30：虛步壓掌 31：獨立托掌 32：馬步靠 33：轉(zhuǎn)身大捋 34：歇步擒打 35：穿掌下勢 36：上步七星 37：退步跨虎 38：轉(zhuǎn)身擺蓮 39：彎弓射虎 40：左攬雀尾 41：十字手 42：收勢

24式簡化太極拳動作名稱

01、起勢 02、左右野馬分鬃 03、白鶴亮翅04、左右摟膝拗步 05、手揮琵琶 06、左右倒卷肱 07、左攬雀尾 08、右攬雀尾 09、單鞭 10、云手 11、單鞭 12、高探馬 13、右蹬腳 14、雙峰貫耳 15、轉(zhuǎn)身左蹬腳 16、左下勢獨立 17、右下勢獨立 18、左右穿梭 19、海底針 20、閃通背 21、轉(zhuǎn)身搬攔捶 22、如封似閉 23、十字手 24、收勢

24式太極拳部分基本動作

一手型

太極拳利用太極的理論指導(dǎo)人類防身健體01拳：五指卷屈，自然握攏，拇指壓于食指中指第二指節(jié)。

02掌：五指微屈分開，掌心微含，虎口成弧形。

03勾：五指第一指節(jié)自然攏捏，屈腕。

二手法

01掤：臂成弧形前臂由下向前掤架，橫于體前，掌心向內(nèi)，高與肩平，著力點在前臂外側(cè)。02捋：兩臂稍屈，掌心協(xié)相對，兩掌隨腰的轉(zhuǎn)動，由前向后劃弧捋至體側(cè)或體后側(cè)。03擠：后手貼近前手的前臂內(nèi)側(cè)，兩臂同時向前擠出，擠出后兩臂撐圓，高不過肩，低不過胸，著力點在后手掌指和前手的前臂。04按：兩手同時由后向前推按，推出后，兩手高不過肩，低不過胸，指尖朝上，臂稍屈，肘部按時與弓腿，松腰協(xié)調(diào)一致。05沖拳：拳從腰間旋轉(zhuǎn)向前打出;打出后拳眼向上成立拳，高不過肩，低不過襠，臂微屈肘部不可僵直著力點在拳面。06貫拳：拳從測下方向斜上方弧形橫打，臂稍屈，拳眼斜向下著力點在拳面。

練習(xí)太極拳好處

一)生理效益：

太極拳結(jié)合了傳統(tǒng)導(dǎo)引、吐納的方法，著重練身、練氣、練意三者之

間的緊密調(diào)協(xié)。練習(xí)時一方面可鍛鍊肌肉，舒筋活絡(luò);另一方面又能透過

呼吸與動作間的相互配合，對內(nèi)臟加以按摩鍛鍊，達到強身健體的作用。

好處一：增加神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性——練太極要「心靜意定」，練拳時

必先令大腦皮層休息(心靜)，將協(xié)調(diào)全身內(nèi)外器官機能的

任務(wù)交由中樞神經(jīng)系統(tǒng)(意定)執(zhí)行，加強了神經(jīng)系統(tǒng)的靈

敏性。

好處二：暢通經(jīng)絡(luò)、血管、淋巴及循環(huán)系統(tǒng)——因練太極拳的時間不

會太短，故能像一般的帶氧運動一樣，能使血氣運行順暢。

練了若干時間，會察覺有指尖麻軟發(fā)痹、關(guān)節(jié)微響、針刺、