現(xiàn)在很多人因?yàn)榻?jīng)常在辦公桌前坐著，導(dǎo)致臀部出現(xiàn)扁平現(xiàn)象的非常嚴(yán)重，臀部出現(xiàn)扁平，會(huì)給人一種松弛下垂的感覺，會(huì)影響整個(gè)人的整體形象，尤其是一些男性，出現(xiàn)這種現(xiàn)象的話，對(duì)自己的形象也會(huì)大打折扣，那么如何進(jìn)行臀部鍛煉呢？這是很多男士都比較關(guān)心的問題，一起來看看吧！
從臀部位置看，可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高，屬于健美型。從側(cè)面看，從臀部半圓形的最遠(yuǎn)點(diǎn)畫一條與水平面平行的直線，把臀部分成上下兩半，如果上下兩半距離相等為適中型，上半大于下半為下垂型，上半小于下半為上翹型。健美的臀部形態(tài)還應(yīng)該是體積為健美型，臀位屬于適中型和上翹型，而體積瘦小或肥大，臀位下垂都屬不健美。如果體積為健美型而臀位下垂，同樣也不能算健美。
怎樣鍛煉可以改變臀部的形態(tài)?如果由于臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過于扁平而影響了臀部的曲線美，那么讓我們一起來鍛煉吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉結(jié)實(shí)健美。
一、站立夾臀練習(xí) 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時(shí)間，然后放松。重復(fù)20-30次，完成2-3組。 二、扶墻踢腿練習(xí) 雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復(fù)2-3組，再向側(cè)踢20-30次，重復(fù)2-3組。 三、扶墻控腿練習(xí) 雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30-60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒，重復(fù)2-3組。 四、跪撐踢腿練習(xí)
1、跪撐后踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后還原。重復(fù)20-30次。然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側(cè)踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起，然后還原。重復(fù)20-30次，然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習(xí) 仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側(cè)，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時(shí)間，再放松還原。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
六、負(fù)重深蹲練習(xí) 分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10-20次，完成2-3組。以上練習(xí)在負(fù)重條件下，效果更佳。每周練習(xí)三次，隔日進(jìn)行。另外，還必須加強(qiáng)有氧練習(xí)，如長跑、有氧舞蹈等。
從姿態(tài)上怎樣體現(xiàn)臀部健美?要體現(xiàn)自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立時(shí)收腹立腰夾臀的姿勢，以提高臀部重心的位置和表現(xiàn)豐滿結(jié)實(shí)的臀部形態(tài)。
單腿支撐時(shí)，也應(yīng)保持支撐腿側(cè)臀肌收緊、向斜后方微翹的姿勢。坐在椅子上，則應(yīng)保持收腹立腰的上身姿勢，身體重心落在臀部，從側(cè)面看，就能體現(xiàn)出臀部豐滿的線條，也可以采用側(cè)坐姿勢，即上體和腿同時(shí)轉(zhuǎn)向側(cè)面。
行走中，在保持上身下確姿勢的同時(shí)，要注意把支撐腿伸直，肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動(dòng)作的表現(xiàn)藝術(shù)和技巧，則可進(jìn)行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓(xùn)練。
另外，側(cè)臥時(shí)，兩腿并攏，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能體現(xiàn)優(yōu)美的臀部曲線。
上面是小編為大家詳細(xì)介紹的一些鍛煉臀部的方法，如果堅(jiān)持按照小編的介紹去做，持之以恒地做下去，相信不久的將來你就會(huì)擁有一個(gè)健美的臀部，但需要注意的是，無論哪一種練習(xí)，一定要掌握好練習(xí)的強(qiáng)度，不要勉強(qiáng)自己，最好選擇自己喜歡的一兩種方式去進(jìn)行練習(xí)。
