春天到了，不少人都把運(yùn)動(dòng)納入日程。跑步作為是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)之一，受到不少人的青睞?？蓽?zhǔn)備跑步的女士們總是擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，肌肉變得發(fā)達(dá)，夏天穿裙子不好看。事實(shí)上，慢跑過(guò)后做一謝拉伸動(dòng)作便可很好的避免這種問(wèn)題的出現(xiàn)。那么今天就跟大家介紹一些慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)：
一、拉伸小腿 跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
3.俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
二、、拉伸韌帶 繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
1.兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
3.慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
三、拉伸臀肌 在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開(kāi)，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
3.雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
四、拉伸膝蓋
1.用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
2.右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
3.站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后
五、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
六、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)。跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。 ?
做法： 將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。 ?
七、豎脊肌&月國(guó)繩肌
雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
八、股四頭肌
左手扶墻或樹(shù)木、巖石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使左腳后跟貼近臀部，感覺(jué)大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
九、腓腸肌
面向墻壁、樹(shù)木或巖石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面，向前向下移動(dòng)身體重心，感覺(jué)左小腿后部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。 ? ?
十、脛骨前肌
雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐于腳后跟上，感覺(jué)小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然后挺起上身，使踝關(guān)節(jié)放松，幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關(guān)節(jié)伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能繃直，感覺(jué)到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。
由此可見(jiàn)，在選擇慢跑作為運(yùn)動(dòng)方式時(shí)順便多做相關(guān)的拉伸運(yùn)動(dòng)，不僅可以使愛(ài)美人士獲得應(yīng)有的鍛煉，而且不會(huì)損傷我們的身體，并會(huì)防止肌肉的產(chǎn)生，絕對(duì)是愛(ài)美人士的不二選擇。
