隨著現(xiàn)代社會人們對自身健康的關(guān)注度越來越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些時間到戶外進(jìn)行騎車運(yùn)動。可也有朋友感覺在騎車的過程中，因?yàn)樽约耗_上的力道不夠，所以車速會比較慢，同時也就不能達(dá)到更好的鍛煉身體的效果。因此怎么鍛煉腳上的肌肉呢?接下來的時間就請朋友們和我一起去分享一下。
單腿蹲起練習(xí) 練習(xí)部位：臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部 a、身體站直，手臂向前伸直，雙手握住裝著水壺的背包。將右腳向后抬起，調(diào)整好平衡之后，慢慢彎曲左腿，將身體重心放低。 b、彎曲左腿的同時，向后伸直右腿，直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止。保持姿勢1秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，換左腳重復(fù)動作。左右腳各完成1次為1組，每次練習(xí)完成10組。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地解答了怎么鍛煉腳上的肌肉的疑問，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對這個疑問也已經(jīng)有了屬于自己獨(dú)特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的答案。當(dāng)然我想提醒大家的是，鍛煉腳上的肌肉并不是一朝一夕就能完成的，這就需要大家報以更多的耐心和堅(jiān)持來面對。
