相信很多愛(ài)健身的朋友們都喜歡聽(tīng)一些健身的運(yùn)動(dòng)，健身的運(yùn)動(dòng)除了健身以外，還可以提高個(gè)人的身體力量，擁有完美發(fā)達(dá)的肌肉，是每個(gè)男性心中的夢(mèng)想，許多健身房里的朋友，經(jīng)常會(huì)練習(xí)一種下斜啞鈴飛鳥(niǎo)的運(yùn)動(dòng)方法，這是一套運(yùn)動(dòng)名字，新手們?cè)诰毩?xí)這一套動(dòng)作前，要掌握下斜啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作要領(lǐng)有哪些呢？
動(dòng)作要領(lǐng)：
將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩(wěn)。
雙手以中式握法（掌心相對(duì)）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。
吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側(cè)降下時(shí)要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
當(dāng)上臂稍低于肩部或當(dāng)肩部感到強(qiáng)烈的拉力時(shí)，收縮胸肌，平緩地改變方向。
繼續(xù)摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過(guò)程中越過(guò)最難點(diǎn)或達(dá)到初始位置后呼氣。
雙臂伸開(kāi)暫停一會(huì)，然后重復(fù)。
整個(gè)過(guò)程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。
重點(diǎn)提示：
為了確保安全，在動(dòng)作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會(huì)流入大腦，因此要保持手臂不斷運(yùn)動(dòng)以避免增大血壓。
平凳下斜角度超過(guò)45度會(huì)進(jìn)一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險(xiǎn)。在極低的位置使用重負(fù)荷也會(huì)導(dǎo)致相當(dāng)高的血壓，同樣適用超輕的負(fù)重也是錯(cuò)誤的。
下斜飛鳥(niǎo)的效果更多依賴(lài)于杠桿平衡作用而非額外負(fù)重。關(guān)鍵是當(dāng)雙臂向外側(cè)降下時(shí)，肘部不要過(guò)度彎曲，因?yàn)槟菢訒?huì)使動(dòng)作看起來(lái)更像推舉而不是飛鳥(niǎo)。當(dāng)然，若手臂只是稍微彎曲時(shí)，有效拉力才會(huì)更大。
在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動(dòng)作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。
在做這一動(dòng)作時(shí)，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。
訓(xùn)練要素
訓(xùn)練次序：下斜啞鈴飛鳥(niǎo)要安排在其它胸部訓(xùn)練之后做。
訓(xùn)練安排：下斜啞鈴飛鳥(niǎo)可以安排在其它訓(xùn)練之前，或者和其它動(dòng)作一起做。
訓(xùn)練量：做3～4組，每組重復(fù)12～15次。
想要鍛煉身體不能急于一時(shí)，很多人為了效果加快，結(jié)果在不注意的過(guò)程中給身體帶來(lái)的影響，在練習(xí)下斜啞鈴飛鳥(niǎo)的過(guò)程中，我們要注意好動(dòng)作要領(lǐng)，以免在不注意的情況下，超出了動(dòng)作范圍，或是用力過(guò)大，拉力過(guò)大，容易引起關(guān)節(jié)周?chē)鷵p傷。
