男性朋友們都很注重自己的肌肉，如果是身體當(dāng)中沒有肌肉就會(huì)使得自己的身材看起來過于單薄，沒有任何的線條感，甚至是缺乏男性魅力，但是如果想要鍛煉出來強(qiáng)壯的胸肌也并非易事，很多人們都需要去通過日常生活中的運(yùn)動(dòng)鍛煉才可以達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，最常見的鍛煉方法就是做臥推舉。
杠鈴?fù)婆e(臥推)臥推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響胸大肌訓(xùn)練效果。杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)，先寬握杠，再中握杠，后窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。至于臥推舉凳，倒斜臥推(20o～30o)與平臥推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
臥推舉的呼吸：用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少；另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞，所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣，臥推舉的速度：采用快收縮(1～2s)和慢伸展(2～4s)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4s，還原伸展時(shí)間2s)相矛盾，作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2～3s)為宜，舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
斜板杠鈴臥推對發(fā)展整個(gè)上半身的肌肉塊來說是必不可少的，它不僅能提高胸肌上部的豐滿程度，還能直接刺激三角肌前部。實(shí)際上，除了斜板杠鈴臥推之外，沒有其他辦法能增大整個(gè)上胸部和肩部的肌肉塊和分離度，而且沒有更好的辦法增加肩部的寬度，斜板杠鈴臥推是個(gè)復(fù)合動(dòng)作，能同時(shí)刺激多個(gè)肌群，所以應(yīng)安排在胸部訓(xùn)練的開始進(jìn)行。由于斜板臥推時(shí)三角肌會(huì)不可避免地受到刺激，所以要確保全面熱身。
建議以約30次一組開始。如果這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，做10～12組金字塔式增重，最后一組做3～4次，外加一些強(qiáng)迫次數(shù)。如果以斜板臥推開始，則把其安排在第二位，做6～8組，每組6～8次，在臥推過程中，杠桿握得越緊，整個(gè)身體越收緊，感覺就越輕。通過收緊臀部、背部和肩膀，身體會(huì)更穩(wěn)定，也更易于保持對重量的控制。
