引體向上看起來是比較簡單的，其實在訓(xùn)練的時候?qū)τ诹α恳笫欠浅８叩?，而且引體向上在訓(xùn)練的時候是需要依靠自己背部的肌肉來克服自身的體重，然后將自己的身體整體拉起來，對于一般人來說在訓(xùn)練的時候是非常辛苦的，引體向上如果姿勢不正確，是達不到想要的效果。
在家如何練習(xí)引體向上?
第1步：單杠懸掛微拉起
剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭(形成繭的過程會痛哦)，要引體向上達標(biāo)是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓(xùn)練量是否夠。
第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓(xùn)練
方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應(yīng)注意不是用雙腿發(fā)力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應(yīng)集中注意力以背部肌群(背闊肌、大圓肌等)來發(fā)力帶動身體向上。
方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在桿上，然后腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質(zhì)量，注意背部肌群的發(fā)力感，而不是用手臂力量將身體拉起。(盡管引體向上時肱二頭肌也參與了發(fā)力)
第3步：進行完全的引體向上訓(xùn)練
從彈力帶或凳子輔助練習(xí)，到進行完全的無輔助的引體向上，也并不是突然一天之間就發(fā)生的，這也是一個過渡的過程。比如，力量漸強后，在某天一共6組的引體向上訓(xùn)練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減后再使用彈力帶來輔助完全后續(xù)組的訓(xùn)練。如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓(xùn)練。
關(guān)于休息和飲食
1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓(xùn)練后，同一部位肌肉需要48至72小時的恢復(fù)時間，所以，一周能有二次背部訓(xùn)練就可以了，其他時間(假設(shè)一周共安排四次訓(xùn)練)里就安排訓(xùn)練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。
2、飲食上注意蛋白質(zhì)的攝入。此外，可以做一些有氧運動，但要限制量，避免肌肉流失。
