深蹲是一種體育鍛煉方式，可以較好的鍛煉腿部的肌肉。但是不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。另外堅(jiān)持做深蹲還會起到減肥的作用。在體育鍛煉中，深蹲是個復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、小腿的肌肉。深蹲同時可以鍛煉提高人體肺活量與心臟功能。
深蹲是能夠有效鍛煉下半身肌肉的運(yùn)動。下半身肌肉有力量了，即使長時間行走或站立也難以疲勞。深蹲時用腳掌著地能鍛煉大腿的肌肉，而用腳尖著地則能鍛煉小腿肚的肌肉。
小腿肚的肌肉是運(yùn)送下半身的血液返回心臟時使用的重要肌肉，甚至被稱為第二個心臟。這塊肌肉能得到鍛煉，全身的血液循環(huán)都會變好，能夠預(yù)防手腳發(fā)涼，也能消除因血液循環(huán)不良引起的乏力、疲勞。 另外，這項(xiàng)運(yùn)動對腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常適合想減肥的人。肌力增長了，體內(nèi)的脂肪也容易被燃燒掉。
深蹲也不是沒有缺點(diǎn)，那就是練習(xí)過程中很辛苦，要很努力才能達(dá)到較為滿意的效果。其實(shí)這也是深蹲運(yùn)動逐漸被人們放棄，并出現(xiàn)很多替代練習(xí)的原因之一。另外，深蹲動作的不規(guī)范，有可能使腿部、腰部受傷，因此為了避免錯誤動作導(dǎo)致的深蹲的壞處，掌握正確的深蹲動作是很重要的。
1.準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。
