1、呼吸
吸氣時(shí)用力使肛門收縮,呼氣時(shí)則放松,反復(fù)連續(xù)20-30下,間隔數(shù)分鐘后再進(jìn)行一次。宜在每天清晨鍛煉5-6次,日間可鍛煉2-3次。鍛煉時(shí)可采用慢速收縮、快速收縮或兩者交替進(jìn)行。
2、夾指
將手洗干凈,食指、中指放入陰道內(nèi),利用恥骨及尾骨的肌肉用力夾緊,如此反復(fù)數(shù)次,也能達(dá)到鍛煉PC肌的目的。
3、抬臀
結(jié)合床上運(yùn)動(dòng)鍛煉腰、腹、臀和腿部肌肉。練習(xí)者仰臥在床上,以頭部和雙足為支點(diǎn),抬高臀部,同時(shí)放松PC肌。這樣做可使腰、腹、臀及腿部肌群、PC肌都能得到有效的鍛煉,從而達(dá)到提高PC肌功能的目的。
4、收縮
練習(xí)者坐在馬桶上,雙腿分開,開始排尿,中途有意識地收縮會(huì)陰部肌肉,使尿流中斷,此時(shí)感到在收縮的肌肉就是PC肌。如此反復(fù),就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。初學(xué)者可坐在椅子上由后向前緩慢地收縮PC肌。在收縮狀態(tài)下,從1數(shù)到10,然后由前至后逐漸放松。此時(shí),腦子里可以想象海邊的潮水,逐漸漲潮又漸漸退潮,反復(fù)操練。
5、生育后陰道松弛的原因
生育后陰道松弛的發(fā)生機(jī)理,是由于分娩時(shí)胎兒經(jīng)過產(chǎn)道,壓迫了恥骨尾骨?。ê喎QPC肌)并使其功能下降所致。另外,分娩時(shí),陰道經(jīng)過擴(kuò)張、擠壓,可能會(huì)引起肌肉受損,以致陰道的彈性及緊縮感比不上孕前。因此,產(chǎn)后一定要注意適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行鍛煉,如盆腔底肌肉的運(yùn)動(dòng),以促使陰道部位肌肉的全面恢復(fù)。