素食女人這樣可以輕松吃出“好氣色”！

1、如何從素食中補(bǔ)充維生素B12？

 除了海藻、菌類，發(fā)酵食品中含有維生素B12。在我國(guó)，常見的發(fā)酵食品包括：谷物發(fā)酵制成的甜面醬、米醋、米酒等，還有用酵母做成的饅頭、面包、發(fā)面餅等；豆類發(fā)酵制成的豆瓣醬、醬油、腐乳等；乳類發(fā)酵制成的酸奶、奶酪等。國(guó)外比較有名的發(fā)酵食品有韓國(guó)的泡菜和大醬、日本的納豆和味噌。 

2、如何從素食中補(bǔ)充鐵鋅？

素食中含鐵的食物主要有：黑木耳，紅棗，海帶等；綠葉蔬菜中含鐵多的有苜蓿、菠菜、芹菜、番茄等；水果中以杏、桃、李等含鐵較多；干果有核桃，其它如紅糖、芝麻醬也含有鐵。含鋅豐富的素食主要有干果、谷類胚芽和麥麩，而一般的植物性食物含鋅量很低。缺鋅一般不會(huì)導(dǎo)致貧血，但由于素食中鋅和鐵的吸收率較低，所以缺鋅也常常伴隨著缺鐵。

3、小貼士

除了要注意上述這些問(wèn)題，素食女人想要一直美下去，還有幾點(diǎn)要注意：

第一、保證優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的攝入。每天的雞蛋、牛奶是必不可少的，如果乳糖不耐受，可考慮酸奶；30歲以上還應(yīng)考慮喝豆?jié){來(lái)補(bǔ)充雌激素；

第二、要保證食材多樣化，最好每天至少攝入8種以上食材，不要偏食，綠葉類、根莖類、瓜茄類、菌藻類的蔬菜輪換著吃，粗糧和細(xì)糧搭配著吃，盡量讓攝入營(yíng)養(yǎng)均衡；

第三、把堅(jiān)果當(dāng)作零食，可以很好地補(bǔ)充鋅、維生素E和不飽和脂肪酸，并促進(jìn)人體對(duì)脂溶性維生素的吸收，彌補(bǔ)因吃素可能引起的各種問(wèn)題，保持皮膚健康光澤；

第四、愛上戶外運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充維生素D的同時(shí)，還能有利于保持健康苗條的形體、幫助皮膚的新陳代謝和維護(hù)骨骼健康，并釋放和緩解工作和生活的壓力。

4、素食女人最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素

素食女人更容易發(fā)生某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏問(wèn)題，如鐵、鋅和維生素B12等。（注明：此博文中的素食女人并非 “嚴(yán)格素食者”，而是較為多見的可以食用蛋奶的半素主義者）在日常膳食中，肉類、內(nèi)臟和動(dòng)物血是鐵的最佳來(lái)源，而素食中的鐵很難被人體吸收，體內(nèi)長(zhǎng)期缺乏鐵會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血；鋅在動(dòng)物性食物當(dāng)中比較豐富而且吸收率高，缺鐵的人群常常也缺鋅；維生素B12則只存在于動(dòng)物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會(huì)發(fā)生異常，出現(xiàn)惡性貧血。