男性如果擁有肌肉的話，整個人看起來是更健壯的，這樣的男人往往是比較受異性歡迎的，而且能夠鍛煉出肌肉也可以讓自己更加健康，所以現(xiàn)在有不少男性都走入健身房開始鍛煉，希望能把自己的肌肉鍛煉出來，肩袖肌群也是比較受關(guān)注的一個地方，那么，肩袖肌群鍛煉方法有哪些？
肩袖肌群的鍛煉方法~！——肩外旋
顧名思義，肩外旋就是將上臂向外旋轉(zhuǎn)。此運(yùn)動可鍛煉肩肌腱袖的三條肌肉：岡上肌，岡下肌和小圓肌。如果胸肌強(qiáng)于肩袖，手臂就會永遠(yuǎn)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，身形就會像山頂洞人一樣含胸駝背。
外旋運(yùn)動就是避免這種情況的好方法
此外，經(jīng)過嚴(yán)格的鍛煉，發(fā)達(dá)的肩袖能將外側(cè)的三角肌撐起，肩使肩膀更加飽滿。
鍛煉目的：肩外轉(zhuǎn)肌（棘下肌與小圓?。┡c肩胛內(nèi)收肌（中斜方肌與大小菱形?。┑募∪?。
下面是肩外旋的訓(xùn)練方法：
側(cè)臥啞鈴肩外旋
1.側(cè)臥于平板凳上，一手閉握啞鈴，支撐手握住凳腳一端以平衡身體。
2.彎曲訓(xùn)練手成90度在側(cè)面靠緊身體可夾著毛巾在手肘處。上臂與軀干平行。
3.呼氣時，前臂外旋使啞鈴畫出一個1/4圓弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。
4.保持最大收縮1秒。
5.吸氣，回到初始狀態(tài)。
站姿繩索肩外旋
單手
1.先將彈力繩一端固定在墻壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度并握住彈力繩，肩膀內(nèi)轉(zhuǎn)，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。
2.將彈力繩慢慢往外側(cè)拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉(zhuǎn)至身體外側(cè)一些，接著慢慢收回原處。
雙手
1.站穩(wěn)後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。
2.慢慢打開至身體外側(cè)後，再慢慢回到原點(diǎn)，注意打開與收回的動作都要盡量放慢
