最近刊登在期刊《肝臟學(xué)》上的一項(xiàng)研究表明，36名健康的男性在6周內(nèi)過(guò)度攝入熱量而肥胖40%。
這些人是由于飲食份量或飲食頻率而造成過(guò)度攝取熱量。換句話說(shuō)，有的人飲食過(guò)量，而其他人是由于少吃多餐和零食而攝入過(guò)多的卡路里。
當(dāng)攝入過(guò)多卡路里時(shí)，尤其是試驗(yàn)者食用高脂肪或高糖的食物時(shí)，他們就會(huì)變胖。而且，兩組成員都會(huì)如此。
這也就是精妙之處。隨著熱量和體重不受控地增加，飲食頻率會(huì)增加肝臟和腹部脂肪，而飲食分量則不會(huì)引起這些。研究者表明“零食在西方飲食中有一個(gè)普遍特征，那就是會(huì)引發(fā)脂肪肝和肥胖。”飲食頻率則成為健康和營(yíng)養(yǎng)范疇內(nèi)一個(gè)具有爭(zhēng)議性的話題。擁護(hù)者認(rèn)為儀征一整天的零食或“小吃”能控制食欲、穩(wěn)定血糖、有助于吃飯時(shí)少吃。一個(gè)著名的減肥項(xiàng)目承諾，“只要每天堅(jiān)持吃四頓飯或者代餐(湯、沙冰、奶昔)和三種零食，就能勝過(guò)一個(gè)六周的減肥項(xiàng)目”。
但研究還是沒(méi)有闡明多餐的優(yōu)點(diǎn)。英國(guó)期刊《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》發(fā)布了一個(gè)歷時(shí)八周的實(shí)驗(yàn)，她把16個(gè)肥胖的男人和女人分為兩組。兩組每天都攝入同樣的卡路里。一組每天通過(guò)三頓正餐和三頓零食攝入熱量，另一組只吃三頓正餐，不吃零食。通過(guò)減肥食譜，兩組實(shí)驗(yàn)人員都瘦了。然而，研究者發(fā)現(xiàn)多餐對(duì)減肥沒(méi)有明顯幫助。
這些研究驗(yàn)證了，我作為營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和健康學(xué)家三十多年來(lái)的發(fā)現(xiàn)：多餐會(huì)讓你吃得更多，阻礙并延緩減肥。
期刊《肥胖》中寫(xiě)道，將飲食頻率從每天三頓增加到六頓，會(huì)增加饑餓感和食欲。
這是因?yàn)槌詵|西會(huì)提高你的胰島素含量?！耙葝u素會(huì)抑制脂肪的燃燒”，喬尼.鮑登博士在他的書(shū)中《低碳水化合物生活》中寫(xiě)道，“降低胰島素，你就能為肥胖細(xì)胞打開(kāi)出口的大門(mén)，讓他們釋放出去。”
從邏輯上看，零食和小吃會(huì)使胰島素含量提高，讓你的燃脂大門(mén)關(guān)閉。因此，我們要正視這些。不要經(jīng)常把野生鮭魚(yú)肉和腌菠菜當(dāng)做零食或小吃食用。取而代之，你要吃一些含糖、低脂碳水化合物的便捷加工類食品。
兩頓飯的間歇，會(huì)使你的身體充分地燃脂。而小吃零食則不會(huì)提供這樣的機(jī)會(huì)。
許多減肥計(jì)劃也會(huì)允許夜間吃零食，從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度看，這樣也會(huì)阻礙減肥。美國(guó)生理學(xué)期刊《管理、綜合及比較生理學(xué)》中的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：年輕女輕在晚上吃零食會(huì)阻礙脂肪分解，提高肥胖風(fēng)險(xiǎn)。其中的原因是，她們晚上11點(diǎn)經(jīng)常吃像黃油桃仁、無(wú)油球芽甘藍(lán)這樣的零食。
不僅要在心理上杜絕小吃零食，還要落實(shí)到實(shí)際的健康飲食上。理想狀態(tài)是，每頓飯之間要空出4-6小時(shí)的間隔，而且睡覺(jué)前3小時(shí)不要吃東西。這樣一整天，甚至睡覺(jué)時(shí)，你的身體都有充分時(shí)間燃脂。
如果你正在不斷吃零食，這些話聽(tīng)起來(lái)當(dāng)然不太可能。我建議你可以逐步地爭(zhēng)取是兩頓飯之間間隔4個(gè)小時(shí)，看看你的減肥之路是否能走得更遠(yuǎn)。我并不是完全抵制吃零食，但是你應(yīng)該確立每頓飯分量充足的目標(biāo)，這樣吃零食就是偶爾為之，而不是成了習(xí)慣。
這樣做后，你每頓飯就能攝入理想的蛋白質(zhì)、健康油脂和纖維。因此就能穩(wěn)固血糖，生成激素調(diào)節(jié)降低饑餓感。
美國(guó)期刊《臨床營(yíng)養(yǎng)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)高蛋白的早餐可以抑制胃饑餓素，減小胃排空，增加膽囊收縮素，這些激素會(huì)向大腦傳遞吃飽的信息。
同樣的，像鱷梨油和橄欖油這樣的健康油脂也會(huì)增加飽腹感。像豆類、藜麥、綠葉菜這類的纖維食物，能控制葡萄糖含量，減小導(dǎo)致饑餓的血糖波動(dòng)。
尤其，如果你已經(jīng)進(jìn)入了減肥的一個(gè)平穩(wěn)期或者相反不能減掉贅肉，可以嘗試一下我調(diào)節(jié)飲食頻率的方法，嘗試每天吃三頓搭配合理的飲食，看看是否能有助于達(dá)到你的減肥目標(biāo)。
我知道這依舊是一個(gè)有爭(zhēng)議性的話題，我也想聽(tīng)一聽(tīng)你嘗試之后的故事。看看少吃多餐和三頓大餐，哪個(gè)比較適合你?