1、呼吸鍛煉
孕婦每天可以配合呼吸練習(xí),不但可以幫助身體放松,還有助于在分娩過程中配合宮縮。
淺呼吸:坐在地板上,雙腿在身前交叉,腰背挺直,用口呼氣吸氣。
深呼吸:雙腿在身前交叉,以舒適的姿勢(shì)坐在地板上,腰背挺直,用鼻孔深吸氣,緩慢呼出,重復(fù)練習(xí)。
2、孕婦運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)進(jìn)行中不宜大量出汗、不宜太疲勞,以邊運(yùn)動(dòng)邊說話而不喘息為宜,運(yùn)動(dòng)后勿著涼,注意保暖。
運(yùn)動(dòng)前、中、后注意水分的補(bǔ)充。最好在鍛煉前半小時(shí)喝水,鍛煉開始后半小時(shí)再喝水,以后還要喝水,每次喝水不少于200毫升。
3、散步、爬樓梯
孕期有助于生產(chǎn)而又對(duì)母嬰無(wú)影響的運(yùn)動(dòng)方式是散步,有節(jié)律而平靜的步行,可使腿肌、腹壁肌、心肌加強(qiáng)活動(dòng),增加肺的通氣量,有助于增進(jìn)孕婦和胎兒健康,而且孕晚期散步,還可以幫助胎兒下降入盆,松弛骨盆韌帶,為分娩做預(yù)備。所以孕婦要堅(jiān)持每日散步。最好選擇在清晨或傍晚,每天散步時(shí)間為半小時(shí)左右,每天1-2次,不要太勞累。平時(shí),也可在家人陪同下,偶爾爬爬樓梯,可以鍛煉大腿和臀部的肌肉群,有助于順產(chǎn)。
4、有助于孕婦生產(chǎn)的運(yùn)動(dòng)量
孕婦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,應(yīng)控制在每分鐘脈搏140次以內(nèi),運(yùn)動(dòng)時(shí)以渾身發(fā)熱、微微出汗、感覺肚子不疼不緊不脹為度,不要運(yùn)動(dòng)到上氣不接下氣的程度。運(yùn)動(dòng)量以不累、輕松舒適為宜。每次大概持續(xù)30~40分鐘左右。
5、肌肉鍛煉
孕婦還可以做一些肌肉鍛煉,包括盆底肌肉鍛煉:對(duì)孕婦以及生產(chǎn)都很重要。要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉,盡可能地多堅(jiān)持一些時(shí)間,然后放松,重復(fù)30次。感覺疲勞的時(shí)候可以休息一下。
大腿肌肉鍛煉:以青蛙的姿勢(shì)坐在地板上,背挺直,將雙腳的腳心相對(duì);雙手握著腳踝,盡量將雙腳向身體靠攏,用雙肘向下壓大腿,堅(jiān)持這種姿勢(shì)數(shù)到10,然后重復(fù)15次。