孕婦這樣做，長胎不長肉！

1、孕婦缺鈣的嚴重危害

孕婦缺鈣不僅增加孕期的各種不適，例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齒松動、腰背酸痛，甚至?xí)黾榆浌遣　⑷焉锔哐獕汉拖日鬃影B的發(fā)病率，有些不適如腰背酸痛甚至?xí)诋a(chǎn)后持續(xù)存在，也會增加將來罹患骨質(zhì)疏松的概率。于胎兒而言，如果不能從母體得到足夠的鈣，會影響將來牙齒、骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩，嚴重者出現(xiàn)先天性軟骨癥，而且寶寶出生后容易出現(xiàn)抵抗力低下、睡覺驚厥、經(jīng)?？摁[，嚴重者出現(xiàn)佝僂病。

2、孕期鍛煉不間斷，最好是戶外

好骨骼除了營養(yǎng)支撐，還需要力量刺激，所以要保證一定的戶外鍛煉時間，充足的紫外線照射可促進維生素D的合成，幫助鈣的吸收。而且，適當(dāng)?shù)腻憻捯灿欣诟纳乒趋兰〉臓I養(yǎng)狀況，提高骨密度。如果身體條件和天氣情況允許，保證每天至少散步一個小時，還能幫助控制體重的增長速度。

3、補鈣不增肥的飲食技巧

1、孕期補鈣也是分階段的，孕早期（12周之前）孕婦鈣的需要量與普通成年人一致，為800毫克，正常飲食的基礎(chǔ)上保證每天一袋牛奶（250毫升，提供約250毫克鈣）就可以滿足需求。這個階段不能刻意進補，正常吃飯就好，母體的營養(yǎng)儲備完全可以滿足小胎兒的需求。

2、孕中、完期鈣的需要量達到1200毫克以上，牛奶的飲用量也要增加到500毫升，牛奶畢竟也含有3%的脂肪，相當(dāng)于每天額外攝入15克脂肪。所以建議選擇一杯普通奶和一杯脫脂奶組合，早晚各一杯，減少脂肪和膽固醇攝入。也可以喝酸奶，但是最好選擇低糖或無糖酸奶。

3、重視豆制品攝入，豆腐，豆腐干、腐竹、豆皮都是鈣的極好來源，而且熱量非常低，又可以和各種瘦肉、魚、蔬菜隨意搭配出美味的菜肴，補鈣的同時又能增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，用豆制品部分替代吃肉是一個減少熱量攝入的好方法。保證每天相當(dāng)于150克豆腐的豆制品。

4、重視綠葉蔬菜的攝入，很多綠葉菜含鈣量都非常豐富，例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西蘭花、上海青、芥藍等等，而且它們還能提供豐富的鉀和鎂，能減少尿鈣的排出；豐富的維生素K，能幫助鈣沉積到骨骼里。此外，綠葉蔬菜還含有葉酸和膳食纖維，前者能幫助改善孕婦情緒、減少胎兒畸形的概率，后者能預(yù)防便秘。保證每天的綠葉菜吃到500克。

5、不要增加烹調(diào)用油，可以把部分炒菜換成焯拌菜，蘸芝麻醬吃，芝麻醬的補鈣效果完全不輸于奶酪，而且還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。建議選擇黑芝麻醬，營養(yǎng)成分更豐富，還能攝入花青素?；蛘哂弥ヂ獒u來做全麥花卷也可以，每天的攝入量控制在15克左右（約一勺）

6、推薦幾種水果，鈣含量較高，而且其它營養(yǎng)成分也很豐富，例如草莓、獼猴桃、藍莓等。這類水果還含有豐富的維生素C，有利于骨膠原蛋白的合成，而且還含有豐富的抗氧化物質(zhì)能預(yù)防妊娠斑。這類水果的含糖量也適中，生糖指數(shù)不高，非常適合孕婦食用。每天注意不要超過400克就好。

7、每天一小把鈣含量豐富的堅果，例如花生米、開心果、巴坦木、榛子、松子等，它們不僅鈣含量豐富，而且還含有豐富的鐵、鋅、硒、錳等其他人體必需的礦物質(zhì)，當(dāng)然，B族維生素、維生素E和多不飽和脂肪酸也是它們的強項。但是注意控制每天一小把的量，在兩餐之間食用，素食媽媽可以適當(dāng)增加堅果攝入。

4、選擇適合自己的鈣劑

藥補不如食補，但如果孕婦已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣的明顯癥狀，或者由于一些原因飲食上無法獲取充足的鈣質(zhì)，也可以考慮適當(dāng)補充鈣劑。建議購買添加山梨醇的咀嚼鈣片，能降低便秘風(fēng)險。而且單吃鈣劑不宜超過400毫克，進餐時服用吸收效果更好。補充鈣劑也應(yīng)遵循少量多吃的原則，能提高吸收率。最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，不要自己盲目進補。