1、堅(jiān)果不可少
由于素食者動(dòng)物性食物缺乏,易造成人體缺乏脂肪及脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏,堅(jiān)果含豐富的脂肪、蛋白質(zhì)和脂溶性維生素,是能量的主要來(lái)源,冬季氣候嚴(yán)寒,多補(bǔ)充堅(jiān)果是冬季補(bǔ)益身體的很好選擇。堅(jiān)果含有豐富的鐵和鋅,可以彌補(bǔ)動(dòng)物性食物攝入少引起的礦物質(zhì)不足;魚類中含有大量的omega-3不飽和脂肪酸,在核桃、亞麻仁中也能找到。
但過(guò)多的油脂,即使是植物油,對(duì)人體的健康也是不利的。堅(jiān)果含熱量很高,食用約13克核桃仁或者15克花生或杏仁就相當(dāng)于一勺油的熱量,因此在食用堅(jiān)果時(shí),注意減少相應(yīng)植物油的攝入,保證每天攝入的植物油不超過(guò)30克(大約3勺)。
總之,素食者只要合理平衡膳食,同樣可以在嚴(yán)冬季節(jié),通過(guò)健康飲食,起到補(bǔ)益和增強(qiáng)體質(zhì)的作用。
2、雜糧粥是上佳選擇
大豆蛋白質(zhì)是來(lái)自植物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),其氨基酸組成接近于人體需要,而且富含谷物中較為缺乏的賴氨酸,是谷類蛋白質(zhì)理想的氨基酸補(bǔ)足品。故素食者可多食用谷豆混合的雜糧粥,使蛋白質(zhì)互補(bǔ),是較為科學(xué)的膳食方法。
在雜糧粥食材的選擇上,建議種類宜雜,品種多樣化,如谷類、豆類和堅(jiān)果類。雜糧主要有高粱、小米、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、綠豆、小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、黑豆等。中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載,“五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充”。粗雜糧的某些微量元素,例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細(xì)糧多。粗雜糧中的鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。燕麥富含蛋白質(zhì);小米富含色氨酸、胡蘿卜素,是睡眠不好人群的營(yíng)養(yǎng)品;高粱富含脂肪酸及豐富的鐵;薯類含豐富的胡蘿卜素、膳食纖維和維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分,是冬季補(bǔ)養(yǎng)的上佳選擇。
在加工方式上,因?yàn)殡s糧含淀粉較粳米少,含較多膳食纖維,不易消化和烹煮,所以可以先將豆類,如赤豆、薏仁和糙米浸泡水中,先用鍋煮開至7分熟時(shí),將粳米加入共煮熟即可。
3、豆類食品
大豆在我國(guó)有悠久的歷史,我國(guó)是大豆的故鄉(xiāng),自古就有食用大豆的傳統(tǒng)。根據(jù)豆類含有的營(yíng)養(yǎng)素種類和數(shù)量,它們又可分為兩大類:一類富含高蛋白質(zhì)、高脂肪的豆類,其以大豆為代表。大豆蛋白質(zhì)含量比動(dòng)物性食物高,達(dá)到了35%~40%,而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如畜肉中含有10%~20%的蛋白質(zhì),魚類肌肉蛋白質(zhì)含量一般也只有15%~25%左右;另一種豆類則以碳水化合物含量高為特征,如綠豆、赤豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等。
我國(guó)的大豆制品很多,如豆腐、豆皮、腐竹、豆?jié){、豆芽,以及調(diào)味品如豆鼓,腐乳、醬油、大醬等,都有各自的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。此外,還有一些鮮豆類,包括扁豆、豇豆、毛豆等,常作為營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜,它們中的蛋白質(zhì)、碳水化合物、硫胺素、鈣、磷、鐵等的含量均比其他蔬菜高;蛋白質(zhì)的質(zhì)量也較谷類好,在膳食中作為副食,能與谷類蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。鮮豆類中的鐵也易被吸收利用,所以鮮豆類是非常受歡迎的一類蔬菜。
大豆不僅富含營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì),而且鈣、磷和硫胺素的含量也很豐富,還含有許多其他的維生素,所含核黃素是植物性食品中含量較高者??傊诡愂澄镌谖覈?guó)人民膳食中占有特殊的地位,“寧可一日無(wú)肉,不可一日無(wú)豆”!此語(yǔ)就生動(dòng)地說(shuō)出了豆類對(duì)人體的重要性。尤其是素食主義者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的佳品,被譽(yù)為健康的“植物肉”,是非常適合中國(guó)人的健康食品。
那每天要吃多少豆類呢?建議每天食用80克左右豆腐干(大約相當(dāng)于市售2塊豆腐干的量),或素雞80克或北豆腐150克左右或盒裝內(nèi)酯豆腐大約280克,如果換算成食用其他豆類,大約食用青豆或者黑豆、綠豆等50克,每天可以食用豆?jié){500克。
4、長(zhǎng)期吃素會(huì)不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良
長(zhǎng)期吃素只要營(yíng)養(yǎng)均衡,就不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。根據(jù)素食膳食寶塔,純素者的膳食比例應(yīng)該是蔬菜水果:全谷粗糧:豆類:油脂糖類=4:3:2:1。只要每日攝入的營(yíng)養(yǎng)素及熱量達(dá)標(biāo),完全不用擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)不良的問題。