1、每天保證足量的谷類攝入,粗細(xì)搭配
谷類食物是我國傳統(tǒng)的膳食主體,是人體能量的主要來源,也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。在經(jīng)濟(jì)發(fā)展、生活水平改善的今天,堅(jiān)持谷類為主,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物的膳食,可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。
2、每天選擇食物品種越多越好
食物可分為五大類:谷類及薯類;動(dòng)物性食物;奶類、豆類和堅(jiān)果;蔬菜、水果和菌藻類;油脂等純能量食物。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需求,達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
3、粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素
精細(xì)搭配有兩層意思:一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧,即相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆,包括小米、高梁、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等;二是針對(duì)目前谷類消費(fèi)的主體是加工精度高的精米白面,要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。
不同種類的糧食及其加工品的合理搭配可以提高其營養(yǎng)價(jià)值。如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低,是其限制氨基酸;豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量較低,是其限制性氨基酸。如果將谷類和豆類食物合用,他們各自的限制性氨基酸正好互補(bǔ)從而大大提高了蛋白質(zhì)的利用率。
4、谷類為主是平衡膳食的基本保證
谷類食物中碳水化合物含量約為75%~80%,蛋白質(zhì)含量約為8%~10%,脂肪含量為1%左右,還含有多種礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是最好的基礎(chǔ)食物,也是最便宜的能源。
提倡谷類為主,也就是強(qiáng)調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是提供能量的最主要來源,應(yīng)達(dá)到一半以上。以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物,有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。